Soulager la tendinite : guide pratique

Vous avez une douleur qui vient au moindre mouvement, surtout après un effort ? C’est très souvent une tendinite. Pas besoin d’attendre que ça empire : quelques gestes simples et des bonnes pratiques peuvent réduire la douleur en quelques jours.

Les premiers gestes à faire

Le premier réflexe, c’est le repos. Ça ne veut pas dire rester assis toute la journée, mais éviter les gestes qui aggravent la douleur pendant 48 à 72 heures. Ensuite, appliquez du froid : une poche de glace ou un sac de petits pois congelés pendant 15 à 20 minutes, trois fois par jour. Le froid diminue l’inflammation et la sensation de brûlure.

Après les premiers jours, alternez avec de la chaleur douce (bouillotte ou bain chaud) pour relâcher les fibres tendineuses. L’échauffement avant chaque activité devient obligatoire : quelques minutes de marche ou de vélo à allure lente, suivi de mouvements d’amplitude progressive, préparent le tendon à l’effort.Des étirements ciblés aident à garder la fibre souple. Par exemple, pour une tendinite du tendon d’Achille, mettez-vous en appui contre un mur, placez une jambe en avant, pliez le genou et poussez doucement le talon de la jambe arrière vers le sol. Maintenez 20 à 30 secondes, répétez 3 fois. Faites-le deux fois par jour, pas plus, sinon le tendon ne récupère pas.

Médicaments et compléments utiles

Si la douleur persiste, un anti‑inflammatoire non stéroïdien (AINS) comme l’ibuprofène ou le kétoprofène peut aider. Prenez‑le seulement selon la posologie indiquée et évitez l’usage prolongé sans avis médical. Les crèmes à base de diclofénac ou de menthol offrent un soulagement local sans les effets systémiques.

Pour les personnes qui préfèrent les solutions naturelles, le curcuma (ou l’extrait de curcumine) possède des propriétés anti‑inflamatoires. Une cuillère à café de poudre dans un verre de lait chaud chaque soir peut diminuer le gonflement. Le magnésium, pris sous forme de compléments ou dans les aliments (amandes, épinards) aide à détendre les muscles qui tirent sur le tendon.

En cas de tendinite chronique, votre médecin peut vous prescrire une injection de cortisone. C’est efficace mais à réserver aux cas résistants, car elle peut affaiblir le tendon à long terme.

Quel que soit le traitement, l’essentiel reste la progression graduelle. Reprenez l’activité sport‑légère (natation, vélo) dès que la douleur baisse de moitié, en augmentant l’intensité de 10 % chaque semaine. Si la douleur revient, revenez à un niveau plus doux et respectez les temps de repos.

En résumé, pour soulager une tendinite : repos ciblé, glace, chaleur progressive, étirements doux, AINS ou alternatives naturelles, et retour à l’effort graduel. Écoutez votre corps, évitez les surcharges rapides et vous verrez la douleur disparaître sans complications majeures.