Exercices excentriques : tout ce qu'il faut savoir pour les intégrer à votre routine

Vous avez déjà entendu parler des « exercices excentriques » mais vous ne savez pas exactement ce que c’est ? En gros, c’est le mouvement où le muscle s’allonge sous tension, comme quand vous descendez doucement un escalier en gardant le contrôle. Ce type d’effort est excellent pour gagner en force, réduire les douleurs et accélérer la récupération après une blessure.

Pourquoi les exercices excentriques sont efficaces

Quand vous allongez un muscle sous charge, vous créez de petites micro‑déchirures contrôlées. Le corps répare ces lésions et le muscle devient plus résistant. C’est pourquoi les sportifs utilisent les exercices excentriques pour prévenir les claquages et améliorer la performance. En rééducation, ils aident à retrouver la mobilité sans surcharger l’articulation.

Un autre avantage, c’est que la phase excentrique brûle plus de calories que la phase concentrique (la contraction). Si vous cherchez à tonifier vos jambes ou vos bras, intégrer quelques minutes d’excentrique peut faire la différence.

Comment les intégrer dans votre entraînement

Pas besoin d’équipement sophistiqué. Voici trois exercices simples que vous pouvez faire à la maison ou en salle :

1. Squat excentrique : Descendez lentement en comptant jusqu’à 4, puis remontez rapidement. Gardez le dos droit et les genoux alignés avec les pieds.

2. Push‑up excentrique : Abaissez votre corps pendant 5 secondes avant de pousser explosivement. Cela cible les pectoraux et les épaules.

3. Curl biceps avec haltère : Levez l’haltère rapidement, puis redescendez en comptant 3‑4 secondes. Vous sentez le muscle travailler pendant la descente.

Commencez avec des charges légères et augmentez progressivement. L’idée n’est pas de soulever le maximum, mais de contrôler la phase d’allongement.

Pour les personnes en rééducation, il est souvent recommandé de faire 2 à 3 séries de 8 à 12 répétitions, deux à trois fois par semaine. Toujours consulter un kinésithérapeute avant de commencer, surtout si vous avez une douleur aiguë.

En plus de la force, les exercices excentriques améliorent la souplesse et la stabilité articulaire. Si vous pratiquez du sport qui implique des sauts ou des changements de direction (football, tennis, basket), ces mouvements peuvent réduire le risque de entorses ou de tendinites.

Enfin, n’oubliez pas l’échauffement. Un bon échauffement de 5‑10 minutes (marche rapide, rotations articulaires) prépare les muscles à supporter la charge excentrique et diminue les risques de blessure.

En résumé, les exercices excentriques sont simples, peu coûteux et très efficaces. Que vous soyez un athlète chevronné ou que vous récupériez d’une blessure, intégrer ces mouvements à votre routine vous aidera à renforcer vos muscles, à prévenir les douleurs et à gagner en confiance sur le terrain ou dans la vie quotidienne.