Santé osseuse : comment garder des os solides et éviter l’ostéoporose

Vous avez déjà pensé à la solidité de vos os ? Beaucoup de gens ne s’en soucient qu’après une fracture. Pourtant, il suffit de quelques gestes quotidiens pour renforcer la structure osseuse et réduire les risques. Ici, on va parler de ce qui marche vraiment, sans jargon compliqué.

Alimentation et nutriments essentiels

Le calcium est le premier acteur. On le trouve dans les produits laitiers, le fromage, le yaourt, mais aussi dans les légumes verts comme le brocoli ou le chou kale. Une portion de lait ou un petit morceau de fromage chaque jour suffit généralement à atteindre la dose recommandée.

La vitamine D joue le rôle de « chef d’orchestre » du calcium. Elle aide votre corps à absorber ce minéral. Le moyen le plus simple d’en obtenir, c’est à travers l’exposition au soleil : 10 à 15 minutes de soleil direct sur le visage et les bras, trois fois par semaine, c’est déjà bien. En hiver ou si vous avez la peau sensible, pensez aux compléments alimentaires de vitamine D, mais demandez d’abord à votre pharmacien.

Les protéines sont aussi importantes. Elles participent à la reconstruction des tissus osseux. Un œuf, une poignée de noix ou une portion de viande maigre chaque jour fournit les acides aminés nécessaires.

Activité physique adaptée

Le sport n’est pas réservé aux athlètes. Des exercices simples comme la marche rapide, le vélo ou la natation offrent une charge suffisante pour stimuler la densité osseuse. Les activités de résistance, comme soulever de petits poids ou faire des squats, sont particulièrement efficaces.

Si vous avez plus de 50 ans, ajoutez deux séances de renforcement musculaire par semaine. Cela aide non seulement les os, mais aussi l’équilibre, ce qui réduit le risque de chutes et de fractures.

Habitudes de vie qui protègent vos os

Faire attention à la cigarette et à l’alcool, c’est crucial. Le tabac diminue la capacité du corps à produire du nouveau tissu osseux, tandis que l’alcool en excès interfère avec le métabolisme du calcium.

Maintenir un poids santé aide également. Un poids trop bas prive le corps des nutriments nécessaires, alors qu’un excès de poids peut mettre une pression supplémentaire sur les articulations et les os.

Quand consulter un professionnel

Si vous avez déjà eu une fracture avec un choc mineur, ou si vous avez des antécédents familiaux d’ostéoporose, il est temps d’en parler à votre médecin. Une densitométrie osseuse (DEXA) permet de mesurer la densité et de détecter un problème avant qu’il ne se manifeste.

Le médecin pourra vous prescrire des suppléments de calcium et de vitamine D, ou dans certains cas, des médicaments spécifiques pour ralentir la perte osseuse. Le suivi régulier assure que le traitement fonctionne et que vous restez sur la bonne voie.

En résumé, mangez du calcium, exposez-vous au soleil, bougez régulièrement, évitez le tabac et l’alcool, et surveillez votre poids. Avec ces gestes, vos os resteront forts longtemps, et vous éviterez bien des désagréments liés aux fractures.